Empezar la fuerza después de los 40

Pero si no le das motivos para quedarse, con los años lo vas perdiendo. Y alrededor de la peri/menopausia conservar músculo y fuerza puede hacerse más importante todavía. No es una condena. Es una razón para empezar.

Tener músculo no es solo "verse firme". Es levantarte del suelo, cargar bolsas, subir escaleras, proteger tu independencia y seguir sintiendo que tu cuerpo responde cuando le pides algo.

Cuando los estrógenos empiezan a fluctuar y bajar, pueden cambiar el sueño, la recuperación, la salud del hueso y la forma en la que se distribuye la grasa. No le ocurre igual a todas ni sucede de golpe.

Pero sí explica por qué muchas mujeres llegan a esta etapa pensando: "hago lo mismo de siempre y mi cuerpo ya no responde igual". La respuesta no es castigarlo más. Es cambiar la estrategia.

Caminar, correr, bailar o hacer bici siguen siendo buenas ideas. El problema es pedirle al cardio que haga el trabajo de la fuerza. Si quieres conservar músculo, ser más fuerte y darle carga al hueso, hay una parte del puzle que no puedes seguir dejando fuera.

• —Una señal clara para conservar y desarrollar músculo. Tu cuerpo se adapta a lo que le pides de forma repetida.
• —Más capacidad física. No solo levantar una mancuerna: moverte con más solvencia fuera del entrenamiento.
• —Un estímulo útil para el hueso. La fuerza y las actividades con carga forman parte de las recomendaciones para cuidar la salud ósea.
• —Mejor manejo de la glucosa. El músculo participa de forma importante en cómo tu cuerpo utiliza la energía.
• —Un cuerpo que hace más. Y muchas veces, cuando haces más y construyes músculo, también empieza a verse distinto.

Si solo vas a comprar una cosa, compra las mancuernas. No porque sean mágicas: porque te permiten medir algo muy sencillo. Hoy 4 kg. Dentro de unas semanas, quizá 6. Eso sí es progreso.

En vez de decirte "usa 5 kilos", que para una es poco y para otra puede ser muchísimo, se usa una escala del 1 al 10. No tienes que acertar perfecta: solo aprender a distinguir "podría hacer diez más" de "me quedan dos buenas".

Si terminas una serie y sientes que podrías haber hecho muchas más, la carga se te ha quedado pequeña. Si pierdes técnica antes de llegar al rango, era demasiado. Ajustar también es entrenar bien.

Cuando completas todas las series dentro del rango, la técnica sigue limpia y todavía te quedan unas 2–3 repeticiones buenas, prueba el siguiente escalón de carga en la próxima sesión. Si la técnica se rompe, vuelves. No hay medalla por subir antes de tiempo.

Descansa entre 60 y 90 segundos en la mayoría de ejercicios, y hasta 2 minutos en los movimientos grandes. Si vienes de clases donde todo era rápido, te parecerá una eternidad. Pero para producir fuerza necesitas volver a estar preparada para la siguiente serie. Sin descanso, acabas haciendo cardio con una mancuerna en la mano.

No calentamos porque a los 40 seas "delicada". Calentamos porque pasar de cero a cargar sin transición es una mala idea a cualquier edad. Cinco minutos y empiezas.

• —Marcha en el sitio moviendo los brazos, 1 minuto
• —Círculos de cadera, 10 por sentido
• —Gato–vaca a cuatro patas, 10
• —Sentadilla sin peso, lenta, 10
• —Bisagra sin peso, 10
• —Círculos de hombros y brazos, 10 por sentido
• —Primera serie de los ejercicios principales con menos carga